Упражнения для позвоночника по методике М. Норбекова

0
24

Эти упражнения для шейного и верхнего отделов позвоночника помогут предотвратить сутулость, если она уже есть – “ликвидировать” ее. Каждое упражнение повторяется 10-15 раз.

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА
1. “Чистка перышка». Подбородок тянем к грудине в направлении пупка, председатель идет за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.
2. “Черепаха”. Председатель тянем вверх, плавно отбрасывая назад, и затылком касаемся спины. В такой позиции голову втягиваем в плечи по вертикали. После этого плавно наклоняем голову вперед, а подбородок, прижимая к грудине, тянем в направлении пупка.
3. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч (плечи абсолютно неподвижны). Пытаемся ухом коснуться плеча.
4. “Собачка смотрит на хозяина”. Во время выполнения подбородок возвращается в сторону и вверх. Сначала вправо, затем влево. “Собачка прислушивается к словам хозяина”. Упражнения выполнять в трех вариантах:
– председатель поставлена ​​ровно;
– голова наклонена вперед;
– голова откинута назад.
5. “Сова”. Взгляд ведем вправо или влево, а за ним возвращаем голову так, чтобы увидеть, что есть сзади нас (сколько сможете).
6. “Тыква”. Круговые движения головы, которые объединяют все предыдущие упражнения. Шея – хвостик тыквы. Упражнения делать без перенапряжения, но с достаточным усилием мышц шеи. Выполняем последовательно усвоенные элементы упражнений: прижимаем подбородок к грудине, достаем ухом к правому плечу, тянем голову вверх, отбрасывая затылок к спине, втягиваем голову и получаем ухом левое плечо и снова повторяем. Упражнения шеи тренируют вестибулярный аппарат и таким образом снимают головокружение. Это особенно важно для тех, кто закачивается в транспортных средствах. Улучшается кровообращение между шейными позвонками, рассасываются соли на позвонках, восстанавливается гибкость шеи.

ВЕРХНЕГРУДНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА
1. “Ощетинившийся ежик”. Плечи вперед, подбородок прижимаем к грудине и тянем его в направлении пупка. Руки сложены перед собой (ладони охватывают локти). Поперек неподвижный, плечи направляем вперед навстречу друг другу.
Верхняя часть позвоночника имеет прогнуться, как лук. Представим себе, что на спине у нас от шеи до лопаток выскочили иглы, ежу что-то не нравится и он ощетинился.
К обратному движению переходим без остановки, голову отбрасываем, затылок направляем к спине. Председатель тянем вниз и одновременно сводим лопатки за спиной. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть позвоночника.
2. “Весы”. Ладони кладем на плечи. Переменно одно плечо идет вверх, второе – вниз. Председатель немного наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и стараемся с каждым разом хоть на сантиметр увеличить прогиб. Дышим свободно.
3. Подъем и опускание плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам.
Через 5-6 движений их амплитуда увеличивается.
4. “Паровозик”. Руки вдоль тела. Представим себе, что наши плечи – колеса. Постепенно увеличим размах круговых движений. Один оборот “колеса” в секунду.
5. Наклон влево и вправо (руки по швам).
Руки от тела не отрываем, сначала с натугой тянем их вниз. Суть упражнения в том, что за фиксации рук в положении “по швам” сгибается верхняя часть позвоночника. Во время наклона делаем выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.
6. “Пружина”. Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, будто зачерпываем воду, и фиксируем в этом положении. В такой позиции (таз неподвижен):
а) сжимаем позвоночник, как пружину;
б) растягиваем позвоночник.
7. “Скрутка”. Позвоночник, кроме верхнего грудного отдела, устойчиво неподвижен. Кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся возвращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом надо пытаться продвигаться чуть дальше.
(В следующих номерах газеты – об упражнениях для нижньогрудного и поясничного отделов позвоночника).

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here